Tantas vezes esquecidas nas refeições do dia-a-dia, as leguminosas são uma boa fonte de proteína e minerais, sendo muitas vezes utilizadas para substituir a carne, o peixe ou o ovo da alimentação em vegetarianos, vegans ou flexitarianos.
Por definição, as leguminosas são grãos contidos em vagens, dividindo-se em 2 grupos:
- Leguminosas secas: feijão, grão, soja e lentilhas
- Leguminosas frescas: ervilhas e favas
Para além das proteínas e minerais, as leguminosas são também ricas em ferro, magnésio, cálcio, fósforo e potássio, bem como vitaminas do complexo B, nomeadamente a vitamina B1 (tiamina) e o ácido fólico.
O ferro que encontramos nas leguminosas é definido como ferro não heme, pois é de origem vegetal, ou seja, a sua absorção é mais reduzida, podendo ser potenciada quando combinado com alimentos ricos em vitamina C. Por outro lado, não deve ser combinado com o consumo de café ou chá verde/preto, que reduzem a absorção de ferro não heme (presente na leguminosa).
A presença de cálcio nas leguminosas irá contribuir para a saúde dos ossos, prevenindo o desenvolvimento de osteoporose. Já a existência de fitoestrogénios revela-se como fundamental para prevenir o declínio cognitivo, bem como reduzir os sintomas da menopausa.
Por serem de origem vegetal, as leguminosas são também riquíssimas em fibras e possuem baixo valor lipídico (gordura), não apresentam colesterol na sua composição, e fornecem hidratos de carbono complexos. Devido à presença destes hidratos de carbono complexos e fibras, as leguminosas são digeridas e absorvidas lentamente, ajudando assim a controlar o apetite, estabilizar os níveis de açúcar no sangue (prevenindo o desenvolvimento da Diabetes Mellitus), regular o trânsito intestinal e aumentar os níveis de colesterol HDL (colesterol bom).
Para os doentes celíacos, por não conterem glúten, as leguminosas são excelentes alternativas, substituindo farinhas em muitos produtos de panificação.
Por fim, a presença de ácido fólico é fundamental para reduzir o risco de desenvolvimento de deficiências do tubo neural em fetos, tendo as leguminosas um papel importante na saúde das grávidas.
Assim, se o seu consumo for diário, poderemos diminuir em 22% o risco de doença coronária e diminuir a pressão arterial.
Segundo a Direção Geral de Saúde é recomendado ingerir 1 a 2 porções de leguminosas por dia, onde cada porção corresponde a 3 colheres de sopa de leguminosas cozinhadas.
Podendo ser consumidas em sopas, saladas, acompanhamentos ou como prato principal, não existe desculpas para nos esquecermos deste excelente alimento, aproveitando ao máximo os seus benefícios.
Fontes:
“A importância das leguminosas na alimentação, nutrição e promoção da saúde” , por Carla Mota, Cristina Bento, Ana C. Nascimento, Mariana Santos, Departamento de Alimentação e Nutrição, Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge, em Lisboa.
Programa Nacional para a Promoção de Alimentação Saudável, Serviço Nacional de Saúde e D.G.S., Setembro de 2016.