No Verão, a ida à praia é um programa muito comum, onde muitas vezes não sabemos o que devemos levar de refeição ou lanche de forma a manter uma alimentação saudável e equilibrada.
Propomos alguns snacks que, além de saudáveis e fáceis de preparar, são também bastante práticos para um dia bem passado.
Como refeição principal poderá optar por:
- Sandes:
- Base: o pão deve ser de preferência pão integral, mistura ou centeio, pois quanto mais escuro mais benefícios trará para a regulação intestinal devido à fibra presente.
- Proteína: podemos adicionar atum, salmão fumado, frango, ovo, camarão, fiambre de peru/frango ou queijo fresco. Com estes alimentos conseguiremos manter-nos mais tempo saciados.
- Legumes ou saladas: alface, tomate, pepino, cenoura, cebola, pimentos, brócolos, entre outros, onde neste ponto pode adicionar todos os legumes ou saladas de que gostar, lembrando que os mesmos são uma excelente fonte de vitaminas e minerais.
- Saladas Frias:
- Leguminosas: como feijão, grão, ervilhas ou milho, são uma excelente fonte de hidratos de carbono complexos e proteína, fornecendo-nos energia, vitaminas e minerais essenciais.
- Proteína: como frango, atum, salmão fumado, fiambre de frango/peru, ovo, camarão ou queijo fresco;
- Legumes variados: como alface, rúcula, cenoura, tomate, pepino, beterraba, cebola, entre outros, relembrando que deve adicionar o que mais lhe aprazer.
- Tempero: utilize especiarias, de forma a reduzir o sal adicionado. Tempere só na hora de consumo com azeite, vinagre ou limão, de forma a não degradar a refeição.
Para os momentos de merenda podemos recorrer a:
- Palitos de cenoura para lanches simples e práticos, principalmente para as crianças.
- Fruta da época ou salada de fruta sem adição de açúcar ou adoçantes.
- Frutos secos: tendo em conta à quantidade de gordura presente (monoinsaturada – gordura boa) deve ter cuidado com a quantidade ingerida deste alimento.
- Bolachas de Arroz, milho ou Marinheiras (pode optar pela versão mini).
- Tostas integrais.
- Queijinho fresco ou queijo light.
- Iogurtes com baixo teor de gordura.
Entretanto não se esqueça de ingerir bastante água de forma a repor a água perdida pela transpiração. Se preferir, pode aromatizar a água com fruta ou infusões, sem recorrer à utilização de açúcares ou adoçantes.
Para tudo isto, lembre-se de manter todos os alimentos bem conservados e frescos, nomeadamente numa lancheira com acumuladores de gelo ou numa mala térmica, para nada se deteriorar devido às elevadas temperaturas.
Bom Dia de Praia!!
Fonte:
Guia – Refeições Saudáveis para o Verão, Associação Portuguesa de Nutricionistas, 2014