É bastante comum, quando falamos em gravidez, que a nossa atenção se dirija totalmente para o bebé. Mas o bem-estar da futura mãe não deve ser esquecido!

De forma a suprir as necessidades nutricionais da gravidez, deve-se optar por uma alimentação equilibrada e variada, acompanhada de exercício físico regular, que dê prioridade à qualidade dos alimentos consumidos em relação à quantidade, pois estar grávida não significa comer por dois! É essencial a escolha de alimentos ricos em proteínas de elevado valor biológico (carne, peixe, ovos, lacticínios ou respetivos equivalentes e leguminosas), hidratos de carbono (cereais integrais, tubérculos e leguminosas), minerais (ovos, peixe, carne, hortícolas e frutas), fibra (cereais integrais, oleaginosas, frutas e legumes), vitaminas e gordura (preferencialmente de origem vegetal, como o azeite).

De preferência, no início da gravidez, a futura mãe deve ter um peso considerado saudável relativamente à sua altura. Durante todo o processo, o ganho de peso deve variar entre 11kg a 16Kg. Este aumento de peso ocorre durante toda a gestação, mas principalmente nas últimas 20 semanas.

Todas as mulheres que pretendam engravidar devem iniciar suplementação em ácido fólico, preferencialmente 3 meses antes da conceção, e manter até ao 3º mês de gravidez.

Apesar de ser facilmente encontrado em muitos alimentos do nosso dia-a-dia, como o feijão-frade ou a couve lombarda, a suplementação desta vitamina é essencial para o desenvolvimento do bebé, por prevenir defeitos do tubo neural e espinha bífida. Caso esteja a planear engravidar, pode iniciar já a toma deste suplemento.

Outro mineral de enorme importância durante a gravidez é o ferro! Presente em alimentos de origem animal, como a carne e o peixe, nas leguminosas (feijão, grão-de-bico, ervilhas, favas e lentilhas) e em vegetais de folha verde escura, é importantíssimo para a prevenção de anemia, a produção e energia e para o pleno desenvolvimento do sistema nervoso do bebé. A sua suplementação pode ser reforçada no 2º e 3º trimestre da gravidez.

As grávidas que não ingiram lacticínios (equivalente a 500ml de leite por dia) devem reforçar o consumo de produtos lácteos com baixo teor de gordura (ou respetivos equivalentes vegetais) ou realizar suplementação em cálcio. O mesmo é recomendado para grávidas veganas. Devido à não ingestão de produtos de origem animal devem, também, iniciar suplementação em vitamina B12, vitamina D e confecionar as suas refeições com sal iodado.

Na fase inicial da gravidez é muito comum existirem queixas de náuseas, vómitos, azia e obstipação. Para aliviar estes sintomas, a grávida deve realizar refeições de pequeno volume, frequentes e com alimentos simples como pão, tostas e/ou frutas. É importante garantir uma ótima ingestão de água ao longo do dia, num total de 2,3L por dia, de forma a permitir o bom funcionamento do trânsito intestinal e a evitar futuras infeções urinárias ou problemas renais. Estas recomendações devem ser mantidas durante toda a gravidez, onde as refeições devem ser realizadas de 3 em 3 horas no máximo e evitar jejuns noturnos superiores a 8h. O consumo de bebidas alcoólicas e de tabaco é proibido e é recomendável diminuir o máximo possível a ingestão de alimentos e bebidas que contenham substâncias estimulantes (chocolate, café, chá preto e verde, refrigerantes e bebidas energéticas).

Durante a gravidez, a alimentação deve ser o mais variada possível. No entanto, alguns alimentos podem estar contaminados com microrganismos perigosos para a saúde da futura mãe e do bebé: 

• Carnes ou peixes crus ou mal cozinhados;
• Marisco;
• Espadarte, tamboril e tintureira;
• Frutas e vegetais mal lavados;
• Enchidos e fumados;
• Produtos enlatados;
• Produtos lácteos não pasteurizados;
• Queijos mal curados;
• Queijo fresco e requeijão;
• Ovos crus;
• Patês de qualquer natureza.

Para uma gravidez plena, um maior bem-estar da grávida e um excelente desenvolvimento do bebé lembre-se que este é um momento único onde a alimentação se torna numa das primeiras formas de amar e cuidar do seu bebé!